¿Qué dice la ciencia sobre el ayuno intermitente? Implicaciones para la empresa, desde el punto de vista de la salud laboral
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un patrón alimenticio que alterna períodos de ayuno con períodos de alimentación. En lugar de limitar qué alimentos se consumen, el enfoque se centra en cuándo se consumen los alimentos. El ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus posibles beneficios para la salud, que incluyen la pérdida de peso, la mejora de la salud metabólica, la reducción del riesgo de enfermedades crónicas y la promoción de la longevidad. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el ayuno intermitente puede no ser adecuado para todas las personas, y que se le atribuyen beneficios que no han sido demostrados. En este post lo debatimos.
Tipos de ayuno intermitente
Existen 3 tipos de ayuno intermitente: ayuno de días alternos, dieta 5:2, y dieta de tiempo restringido.
- Ayuno de días alternos: un día normal, y un día de ayuno consumiendo un máximo del 25% de las necesidades energéticas (500-800 kcal aprox) diarias requeridas.
- Dieta 5:2: en este patrón se realizan 2 días de ayuno a la semana (y 5 días “normales”), en los cuales se consume hasta un máximo de 25% de las necesidades calóricas diarias, igual que en el patrón de días alternos.
- Dieta de tiempo restringido: aquí se trata de consumir los alimentos durante una ventana de tiempo al día que duran entre 4 y 10 horas, y realizar ayuno el resto del día, consumiendo únicamente bebidas sin aporte calórico (agua, café, bebidas zero…)
¿Qué beneficios para la salud tienen los 3 tipos de ayuno intermitente?
Las tres formas de ayuno intermitente son efectivas para lograr una reducción del peso corporal de hasta un 8% en 12 semanas, gracias sobre todo a que se acaba realizando una restricción calórica.
También han demostrado reducir la tensión arterial, y la resistencia a la insulina en individuos obesos o con prediabetes. En cuanto al colesterol y los triglicéridos, logran reducirlos únicamente con una pérdida de peso corporal clínicamente significativa (>5% respecto al peso inicial), igual que otros tipos de dieta.
No existe evidencia científica sólida sobre efectos beneficiosos en la calidad del sueño, la microbiota intestinal, o la inflamación, y se requieren más estudios sobre estos aspectos.
Respecto a los riesgos, no se han reportado efectos adversos relevantes.
En resumen, es un patrón de dieta que puede ser útil para lograr una pérdida de peso significativa, y puede aportar algunos efectos cardiometabólicos positivos. Las personas que opten por realizar ayuno intermitente deberían elegir la modalidad que mejor se adapte a su estilo de vida y sean capaces de mantenerlo a largo plazo (Varady et al., 2021).
Ayuno intermitente y patologías
Respecto a estos efectos beneficiosos, aunque podría recomendarse el ayuno intermitente a pacientes con síndrome metabólico, diabetes mellitus tipo 2 o hipertensión arterial, a día de hoy no hay suficientes estudios de calidad que hagan una evaluación a largo plazo con este tipo de pacientes (Vasim et al., 2022; Zang et al., 2022). Además, en el caso de pacientes diabéticos, una precaución importante a tener en cuenta es vigilar el riesgo de hipoglucemia (Aragon et al., 2022). Esto no quiere decir que no sea recomendable, puesto que no se reportan efectos adversos y los resultados a corto plazo son buenos. Pero hay que profundizar con estudios que hagan un seguimiento más a largo plazo y lo comparen con otras estrategias nutricionales, como por ejemplo dieta mediterránea baja en carbohidratos (García-Pérez-de-Sevilla et al., 2022).
En cuanto a otras patologías, en modelos animales se ha visto que el ayuno intermitente favorece la función cognitiva y podría ser un enfoque interesante en enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer (Seidler et al., 2022). En pacientes con cáncer de mama, el ayuno intermitente parece reducir la toxicidad de la quimioterapia (Anemoulis et al., 2023). Respecto a enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide, el ayuno intermitente parece un enfoque nutricional prometedor por reducir marcadores inflamatorios (Barati et al., 2023). No obstante, todas estas investigaciones están aún en fase muy preliminar y por tanto no hay evidencia científica sólida al respecto.
Ayuno intermitente y deporte
¿Qué consecuencias negativas o positivas puede tener el ayuno intermitente en deportistas? Se ha visto que el ayuno intermitente mejora la composición corporal por producir una pérdida de masa grasa, sin perder masa muscular y sin afectar negativamente al rendimiento físico. No obstante, hace falta más investigación al respecto, estudiando además en concreto las franjas horarias en las que realizar ayuno, ya que podría afectar negativamente a las respuestas anabólicas del organismo, y por tanto a la masa muscular (Aragon et al., 2022; Conde-Pipó et al; 2024)
Conclusiones
El ayuno intermitente es una estrategia adecuada de pérdida de peso a corto plazo, y puede tener efectos cardiometabólicos positivos derivados en parte por la pérdida de peso. Más allá de esto, puede ser una estrategia nutricional interesante en algunas patologías o contextos, pero la investigación al respecto está en una fase demasiado precoz como para hacer recomendaciones al respecto.
¿Qué implicaciones puede tener para la empresa en términos de salud laboral?
La práctica del ayuno intermitente puede influir en el bienestar físico, mental y emocional de los trabajadores. Algunas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede mejorar la claridad mental y la concentración, lo que podría traducirse en una mayor productividad en el trabajo. También ha sido asociado con la reducción del estrés y la ansiedad en algunos estudios. Al regular los niveles de glucosa en sangre, el ayuno intermitente puede ayudar a los trabajadores a manejar mejor el estrés relacionado con el trabajo y a mantener un estado de ánimo equilibrado. Igualmente, el ayuno intermitente puede ser una estrategia efectiva para controlar el peso corporal y mejorar la composición corporal, lo que está asociado con un menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, reduciendo el absentismo laboral. Finalmente, promueve una mayor conciencia sobre los hábitos alimenticios y puede alentar a los trabajadores a tomar decisiones más saludables en cuanto a su dieta. En este sentido, lo ideal es dar a los trabajadores una formación de hábitos saludables completa, con un enfoque holístico, con calidad científica, para que ellos aprendan a cuidarse con criterio, y de este modo favorecer un clima de empresa saludable.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Anemoulis M, Vlastos A, Kachtsidis V, Karras SN. Intermittent Fasting in Breast Cancer: A Systematic Review and Critical Update of Available Studies. Nutrients 2023;15(3):532.
Aragon AA, Schoenfeld BJ. Does Timing Matter? A Narrative Review of Intermittent Fasting Variants and Their Effects on Bodyweight and Body Composition. Nutrients. 2022;14(23):5022.
Barati M, Ghahremani A, Namdar Ahmadabad H. Intermittent fasting: A promising dietary intervention for autoimmune diseases. Autoimmun Rev. 2023;22(10):103408
Conde-Pipó J, Mora-Fernandez A, Martinez-Bebia M, Gimenez-Blasi N, Lopez-Moro A, Latorre JA, Almendros-Ruiz A, Requena B, Mariscal-Arcas M. Intermittent Fasting: Does It Affect Sports Performance? A Systematic Review. Nutrients. 2024;16(1):168.
García Pérez de Sevilla G, Sánchez-Pinto Pinto B. Effectiveness of Workplace Mediterranean Diet Interventions on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review. Workplace Health Saf. 2022 Feb;70(2):73-80.
Seidler K, Barrow M. Intermittent fasting and cognitive performance – Targeting BDNF as potential strategy to optimise brain health. Front Neuroendocrinol. 2022 Apr;65:100971.
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Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD. Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients. 2022;14(3):631.
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